Alimentos na menopausa: descubra quais consumir e sua importância

Antes de falarmos sobre os alimentos na menopausa, vamos entender um pouco mais sobre esse período. A menopausa é o nome que recebe a última menstruação e marca o fim do período reprodutivo da mulher. A transição entre o período reprodutivo e não reprodutivo é conhecido por climatério e engloba todo o período pré e pós-menopausa.

Ter uma alimentação equilibrada e variada com cereais, grãos, frutas, legumes e verduras, aliada a prática de atividade física e outros hábitos saudáveis, ajuda a passar por essa fase de forma mais tranquila, além de promover diversos benefícios para a saúde na totalidade.A seguir, confira mais informações sobre a alimentação na menopausa, dicas de 5 alimentos que podem ser grandes aliados nessa fase, sugestões de receitas deliciosas e mais!

Qual é a importância da alimentação na menopausa?

Seguir uma alimentação equilibrada na menopausa pode auxiliar no alívio dos sintomas indesejáveis como ondas de calor, suor noturno e insônia, além de ajudar na prevenção de algumas doenças como a osteoporose e garantir o bem-estar físico e emocional da mulher. 

Quais alimentos consumir na menopausa?

1. Soja

Esse grão possui isoflavona, considerada um fitoestrogênio, ou seja, “imita” as características do estrogênio — hormônio feminino produzido em menor quantidade no período do climatério. Por ajudar a regular os níveis desse hormônio, a soja pode contribuir com a redução das ondas de calor e sudorese noturna, dois sintomas muito comuns na menopausa.

A soja pode ser consumida na forma de grãos, bebida, queijo, molhos e também como tofu — uma fatia de tofu ou duas colheres (sopa) de grãos cozidos já possuem a quantidade necessária para trazer os efeitos desejados.

Veja essas receitas deliciosas de tofu xadrez e ricota de tofu com ervas finas, que trazem diversos nutrientes e benefícios, além de ajudar a aliviar os sintomas citados.

2. Oleaginosas

As oleaginosas englobam o grupo das castanhas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, do Pará etc). São fontes de gorduras boas e antioxidantes, como a vitamina E. Essa ação antioxidante contribui com a saúde da pele e envelhecimento precoce, e também auxilia no alívio das famosas ondas de calor, um dos principais sintomas da menopausa. 

Podem ser consumidas sozinhas, em lanches intermediários na forma de um snack saudável, além de deixarem a preparação mais saborosa — como nessa receita de risoto de abóbora com castanhas. Um ponto de atenção às oleaginosas é que são alimentos calóricos e, por esse motivo, devem ser consumidos de forma moderada.

3. Leite e derivados

Conforme já falado, a produção de estrogênio cai durante o climatério e menopausa, o que pode reduzir a quantidade de cálcio nos ossos, resultando em osteopenia ou osteoporose e, consequentemente, um risco aumentado de fraturas.

Portanto, quando o assunto é alimentação e menopausa, o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurtes e queijos, é essencial nessa fase da vida. Assim, énecessário ressaltar a importância da vitamina D (sua produção mediante banho de sol ou consumo via suplementação) para auxiliar na melhor absorção do cálcio pelo organismo. 

Deve-se ter uma preferência às versões semi ou desnatadas dos leites e derivados, porque têm menores teores de gordura e após a menopausa é necessário ficar de olho no consumo excessivo de alimentos com gorduras saturadas. 

Que tal consumir um iogurte de caju com banana no lanche da tarde, que é delicioso e que ainda pode auxiliar nessa fase?!

4. Peixes

Os peixes são ricos em proteínas e têm boas quantidades de vitamina D e ômega 3, três nutrientes importantes no período da menopausa. A proteína ajuda a manter a massa magra, enquanto a vitamina D e o ômega 3 auxiliam, respectivamente, na absorção do cálcio e na potencial ação antioxidante e anti-inflamatória. 

Salmão, sardinha, arenque e anchova são ótimos exemplos de peixes com boa quantidade de ômega 3. Adquirir um pouco desse nutriente em algumas preparações como salmão com molho de maracujá e damasco ou sardinha à escabeche é uma ótima forma de comer algo gostoso e nutritivo!

5. Linhaça

Essa semente é rica em lignana, um fitoesterol, ou seja, tem ação similar ao estrógeno no organismo. Na menopausa, como já citado, tem-se a redução desse hormônio e a linhaça pode ajudar em sua regulação e no consequente auxílio de alguns sintomas, como as ondas de calor. 

E a vantagem dessa semente é que ela é muito versátil e pode ser consumida na salada, no iogurte, em shakes e também em preparações como os biscoitinhos integrais com chia e linhaça, que além de nutritivos são muito saborosos. É a prova de que ter uma boa alimentação para menopausa pode ser mais fácil do que imaginamos.

Receitas para uma alimentação equilibrada na menopausa

Para te ajudar a ter uma boa alimentação na menopausa, e com isso usufruir de todos os benefícios que esta mudança pode trazer, selecionamos algumas receitas deliciosas que vão te mostrar como tudo isso pode ser feito na prática. Confira!

Sardinha à escabeche

Sardinha à escabeche: uma receita deliciosa e com ótimas quantidades de ômega 3! Aqui, para acrescentar um toque cítrico ao prato com muita praticidade, temos o Tempero SAZÓN® Toque de Limão, que é fácil de usar e dá sabor em um instante!

Refogado de soja com frango

Que tal um delicioso refogado de soja com frango? A receita é uma ótima pedida para auxiliar na redução de alguns sintomas comuns da menopausa!

Para realçar o sabor do frango, contamos com o Caldo em Pó SAZÓN® Galinha, que é 0% gordura, dissolve fácil e não deixa pedacinhos no refogado.

Biscoitinhos integrais com chia e linhaça

O seu café da manhã ou café da tarde merece estes biscoitinhos integrais com chia e linhaça! Além de saborosos, fornecem fibras, o que contribui para manter a saciedade por mais tempo e promover um bom funcionamento do intestino.

Nessa versão, o toque especial vem do AJI-SAL®, que tem o verdadeiro gostoumami e é ideal para salgar.

Lasanha de abobrinha e ricota

Que tal uma dica para o almoço de domingo? Nutritiva, saborosa e fácil de preparar, essa lasanha de abobrinha e ricota prova que é possível manter uma boa alimentação na menopausa até mesmo nos finais de semana!

Para trazer o gosto umami à lasanha, temos o AJI-NO-MOTO®, que realça o sabor dos ingredientes para deixar suas receitas ainda mais especiais!

Creme de couve-flor com amêndoas e sódio reduzido

Está em busca de uma refeição saborosa e equilibrada? Faça este creme de couve-flor com amêndoas e sódio reduzido. Você não vai se arrepender!

Aqui, para deixar a receita ainda mais cremosa, temos VONO® Chef Creme de Cebola com Sódio Reduzido, que além de ser extremamente prática, ainda tem 38% menos sódio.

Salada completa com sardinha

O grão-de-bico e a sardinha são ótimas alternativas para alternar o consumo de carne vermelha, por serem fontes de proteínas. Pensando nisso, experimente esta deliciosa salada completa com sardinha!

Nessa receita, além de um mix de ingredientes variados, temos também o HONDASHI®, um tempero feito à base de peixe bonito que deixa as preparações ainda mais saborosas e estimula uma alimentação balanceada. Ele pode ser utilizado no preparo tanto de peixes e frutos-do-mar quanto de pratos orientais.

Salada de soja com bacalhau

Ter opções práticas e fáceis de preparar vai te ajudar a manter a constância e seguir com uma boa alimentação na menopausa. Então, a dica da vez é esta salada de soja com bacalhau!

Para deixar tudo ainda mais delicioso, contamos com o toque único do Molho Shoyu Para Legumes e Verduras SATIS!®, ideal para o preparo de legumes, verduras, pratos vegetarianos e como acompanhamento de sushis e sashimis.

Molho de iogurte

Uma boa receita de molho de iogurte é essencial tanto para as refeições do dia a dia quanto para almoços e jantares especiais.

Nessa versão, temos ingredientes fáceis de encontrar e o toque extra de sabor do Tempero SAZÓN® Saladas, que contém cebola, salsa, alho, cúrcuma, orégano, aipo e manjericão. Sinônimo de praticidade para a sua cozinha!

Soja colorida

Uma combinação criativa que entrega muito sabor a cada colherada: soja colorida! E o melhor: esse prato pode ser servido quente ou frio.

O toque de chef vem do Tempero SAZÓN® Marrom, que leva alho, louro, cebola, pimenta-do-reino e salsa para dar aquele sabor a mais às suas receitas!

Salada de soja com linhaça

Salada de soja com linhaça: uma combinação que, além de ser saborosa, ainda pode contribuir para amenizar algunssintomas da menopausa.

Aqui, para realçar o sabor da receita, temos o Tempero SAZÓN® Saladas, que deixa qualquer receita de salada prática e deliciosa!

Salmão grelhado com legumes

Está com vontade de saborear um prato equilibrado e livre de complicações? Faça este salmão grelhado com legumes e surpreenda-se com a deliciosidade!

Para dar sabor em um instante sem abrir mão da praticidade, temos a ajuda do Tempero SAZÓN® Sabores do Nordeste, que ainda acrescenta um toque levemente picante à receita.

Assado de lentilhas com batata-doce

Além de ser uma ótima receita para uma alimentação equilibrada na menopausa, este assado de lentilhas com batata-doce também é um daqueles pratos que abraça. Delicioso!

Graças ao SABOR A MI® Receita de Casa sem Pimenta, que é rico em polpa de cebola, polpa de alho e cheiro-verde, conseguimos garantir tanto o gostinho de comida caseira quanto a praticidade no preparo.

Salmão com crosta de alecrim

Quer impressionar todos à mesa? Faça este salmão com crosta de alecrim, que tem uma apresentação linda à mesa e uma crostinha de pão francês muito criativa!

Aqui, para deixar tudo ainda mais prático e rápido, o toque de alecrim fica por conta do Tempero SAZÓN® Toque de Alecrim, que também pode ser usado no preparo de carnes suínas, bovinas e de frango.

Snack saudável

Independentemente da hora, um bom snack saudável sempre é bem-vindo! Nessa receita, o mix de oleaginosas garante gorduras boas e antioxidantes. E o melhor, o modo de preparo é prático e rápido!

O segredo vem do Tempero SAZÓN® Toque de Alecrim, que entrega um sabor equilibrado do alecrim com muita praticidade. Fica uma delícia!

É sempre importante ressaltar que as orientações nutricionais para a menopausa devem ser feitas pelo nutricionista, e para garantir os benefícios dos alimentos que citamos, eles devem estar inseridos num contexto de alimentação equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Viu como escolher bem os alimentos na menopausa são fundamentais para vivenciar essa fase com muito mais bem-estar e tranquilidade? Escolha a sua receita predileta e aventure-se na cozinha com sabor e equilíbrio!